BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

Permainan Bola besar :

1.     Permainan Sepak Bola

Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.

Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan Sepak bola. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:

Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:

1.     Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.

2.     Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.

3.     Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan untuk meningkatkan kemampuan dalam sepak bola.

a.     Bermain,mengoper dan menembak bola ke gawang

b.     Bermain memanfaatkan ruang kosong dengan mengoper dan menghentikan bola

c.     Permainan sepak bola sentuh pemain

d.     Permainan sepak bola bowling

2.     Permainan Bola basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.

 Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan dalam melakukan permainan bola basket.

a.     Bola raja

b.     Lempar tangkap bola 10 kali

c.     Lemparan langsung ke basket

3.     Permainan Bola Voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball)^[1] sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).^[2]

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan dalam melakukan permainan bola voli.

a.     Passing bawah dan atas dengan menggumpulkan angka

b.     Passing bawah dan atas dengan tema kesehatan

Permainan bola kecil :

1.     Permainan tenis lapangan

Tenis adalah olahraga yang biasanya dimainkan antara dua pemain atau antara dua pasangan masing-masing dua pemain. Setiap pemain menggunakan raket untuk memukul bola karet. Tujuan permainan adalah memainkan bola dengan cara tertentu sehingga pemain lawan tidak dapat mengembalikan bola tersebut.

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan dalam melakukan permainan tenis lapangan.

a.     Hoop bounce

b.     Around the world

c.     Wall ball

2.     Permainan tenis meja

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan dalam melakukan permainan tenis meja.

a.     Pukulan berpasangan dengan satu orang sebagai tumpuan

b.     Pembelajaran pukulan silang

c.     Pukulan siang

3.     Permainan bulu tangkis

Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.

Cara melakukan pembelajaran hulahoop dibutuhkan peralatan dan petunjuk teknis yang jelas. Berikut peralatan dan petunjuk teknis dalam melaksanakan permainan sasaran hulahoop

a.     Peralatan permainan sasaran hulahoop

1)    Lapangan

2)    Raket

3)    Shuttlecock

4)    Hulahoop

5)    Tali rafia

6)    Tiang

b.     Petunjuk teknis permainan sasaran hulahoop

1)    Siapkan lapangan permainan sasaran hulahoop

2)    Bagilah kelasmu secara berpasangan

3)    Lakukan pemanasan

4)    Lalu lakukan permainan sasaran hulahoop

5)    Setiap pemain melakukan pukulan dengan mengarahkan shuttlecock melewati hulahoop

6)    Lakukan secara berulang-ulang

BAB 2

ATLETIK DAN BELA DIRI

A.   Atletik

Olahraga atletik merupakan cabang olahraga yg memiliki banyak nomor cabang. Lari, lompat, dan lempar merupakan macam-macam nomor cabang dari olahraga atletik

1.     Variasi dan kombinasi lari

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan lari dalam olahraga atletik.

a.     Higgap dan terbang

b.     Pemangsa dan penyelamat

c.     Kucing garis

2.     Variasi dan kombinasi lompat

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan lompat dalam olahraga atletik.

a.     Rintangan hulahoop

b.     Melompat dari satu alas ke alas lain

3.     Variasi dan kombinasi lempar

Berikut macam-macam aktivitas pembelajaran melalui permainan guna meningkatkan kemampuan lempar dalam olahraga atletik.

a.     Lempar sasaran

b.     Lempar sembunyi

B.   Pencak silat

Pencak silat adalah suatu cara beladiri yang menggunakan akal sepenuhnya. Pencak silat memiliki banyak teknik gerakan menyerang dan bertahan. Pukulan, tendangan, elakan, tangkisan, dan jatuhan merupakan macam-macam teknik dalam beladiri pentjak silat.

Berikut macam-macam pembelajaran pencak silat melalui aktivitas permainan.

2.  Pembelajaran Pencak silat melalui aktivitas permainan

a.  Tarik tanpa tambang

b.  Permainan merebut

BAB 3

A.   Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas berat tanpa mengalami kelelahan berarti. Berikut aktivitas kebugaran jasmani.

1.     Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga dalam waktu sesingkat-singkatnya. Berikut beberapa pembelajaran latihan kecepatan melalui aktivitas permainan.

a.     Memindahkan benda secara langsung dan bertahap

Permainan memindahkan benda secara langsung dan bertahap merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kecepatan gerakan.

b.     Cicak dan buaya

Permainan cicak dan buaya merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan.

c.     Latihan kebugaran sirkuit

Latihan kebugaran sirkuit merupakan bentuk modofikasi latihan untuk meningkatkan komponen kondisi fisik,yaitu ; kekuatan,kecepatan,dan daya tahan power.

2.     Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh,ketika ditempatkan dalam berbagai posisi.

a.     Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki

b.     Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat

c.     Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak

3.     Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat.Berikut ini bentuk aktivitas latihan meningkatkan kelincahan.

a.     Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus/lari bolak-balik (shuttle run)

b.     Latihan lari belak-belok(zig-zag)

c.     Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)

d.     Latihan kelincahan bereaksi

B.   Senam lantai

Senam lantai merupakan aktivitas senam yang dilakukan di atas lantai dengan beralaskan matras. Tujuan senam lantai adalah untuk meingkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai.  Berikut beberapa bentuk pembelajaran senam lantai melalui permainan.

1.     Pos Gerak

Permainan Pos gerak merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan kelentukan.brikut peralatan dan petunjuk teknis dalam melaksanakan permainan pos gerak.

a.     Peralatan permainan pos gerak

1)    Lapangan

2)    Matras

b.     Petunjuk teknis permainan pos gerak

2.     Lari-lompat-guling depan

Lari lompat guling depan merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan gerak senam lantai

a.     Alat yang dibutuhkan

1)    Lapangan/ruangan

2)    Matras

3)    Papan tolakan

4)    Peti lompat

b.     Petunjuk

1,siapkan lapangan dan matras yang empuk

2,lakukan pemanasan

3,lakukan rangkaian gerak lari lompat guling depan

3.     Baling-baling guling belakang

a.     Peralatan

-         Lapangan/ruangan

-         Matras

4.     Lari-lompat-sikap kangkang

5.     Handstand-guling depan-sikap kayang-guling belakang

BAB 4

A.   Aktivitas renang

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas,gaya punggung,dan gaya dada.

1.     Lempar bola ke keranjang

Alat yang dibutuhkan

a)     Kolam renang dangkal

b)    Bola

c)     Keranjang

2.     Menyentuk/menendang target yang digantung

Peralatan yang dibutuhkan

a)     Kolam renang

b)    Tiang

c)     Tali rapia

d)    Bola plastik

B.   Kinerja tubuh dan pencegah penyakit

1.     Kinerja tubuh

Olahraga kesehatan adalah aktivitas untuk melatih tubuh
seseorang,tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani dan bertujuan untuk mencapai tujuan kesehatan. Berikut manfaat olahraga

a.     Menambah kebugaran dan energi tubuh

b.     Meningktakan imunitas dan mencegah sakit

c.     Meningkatkan mood atau suasana hati

d.     Mampu mencairka stress dan dapat memberi hiburan

e.     Melatih jantung agar lebih baik

2.     Pencegah penyakit

a.     Macam-macam penyakit akibat pola hidup tidak sehat

-         Obesitas

-         Stroke

-         Darah tinggi

-         Jantung koroner

-         Kanker

-         Swimmer ear

-         Arteriosclerosis

b.     Mencegah penyakit

^        Giat olahraga

^        Menjaga pola makan

^        Menciptakan lingkungan sehat

TUGAS RANGKUMAN PENJAS SEMESTER 1 IX D

Kata Pengantar………………………………………………………………………...

Daftar isi…………………………………………………………………….................

BAB 1 Permainan Bola Besar da Bola Kecil…………………………..

A.   Permainan Bola Besar………………………………………….

B.   Permainan Bola Kecil…………………………………………..

BAB 2 Atletik dan Bela Diri………………………………………………..

A.   Atletik……………………………………………………………..

B.   Bela Diri Pencak Silat…………………………………………..

BAB 3 Kebugaran Jasmani dan Senam

A.   Kebugaran Jasmani……………………………………………..

B.   Senam……………………………………………………………..

BAB 4 Aktivitas Renang dan Fisik

A.   Aktivitas Renang…………………………………………………

B.   Aktivitas Fisik…………………………………………………….

BAB 1.   Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

A.   Permainan Bola Besar

Permainan ini menggunakan bola besar , macam-macamnya:

1.    Permainan sepak bola

Setiap regu pemain sepak bola disebut kesebelasan karna setiap tim ada 11 pemain. Dalam sepak bola setia pemain memainkan bolanya dengan menggunakan seluruh anggota badannya,kecuali tangan. Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang ( kipper ) yang dibolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.

a.        Teknik dasar perminan sepak bola

1.    Menendang [ kicking ]

Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan(  passing ) dan menembak ke arah gawang ( shooting at the goal ) . dilihat dari perkenaaan kaki ke bola dibedakan menjadi 3 macam yaitu;

a)    Menendang dengan kaki bagian dalam

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

b)     Menendang dengan kaki bagian luar

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

c)     Menendang dengan puggung kaki

Digunakan untuk menembak kegawang atau shooting.

2.    Menghentikan atau mengontrol ( stoping )

Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola,termasuk didalamnya adalah untik mengatur tempo pemain,mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.

Analis gerakannya sebagai berikut ;

a)       Posisi badan segaris dengan datangnya bola

b)       Kaki tumpu mengarah pada bola dengan sedikit ditekuk

c)       Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola

d)       Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki

e)       Kaki peghenti mengikuti arah bola , untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yag dapat dilakukan diantaranya menggunakan punggung kaki,paha,dad,serta kepala apabila memungkinkan

3.    Menggiring ( dribbling )

Pada dasarnya menggiring adalah menendang secara terputus – putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan.

Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :

a)     Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola

b)    Kaki yang digunakan untuk menggiring bola ditarik kebelakag hanya diayunkan ke depan

c)    Diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh / didorong bergulir kedepan

d)    Bola bergulir harus selalu mendekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai

e)    Pada waktu menggiring bola ke dua lutus sedikit ditekuk utuk mempermudah penguasaan bola

f)     Pada saat kaki menyentuh boala ,pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapangan

4.    Menyundul ( heading )

a.)     Menundul bola atas dasar arah bola

1.        Sundulan bola ke arah depan

2.        Sundulan bola ke arah samping

3.        Sundulan bola ke arah belakang

b.)     Sundulan bola atas dasar sikap badan pemain

1.    Menyundul bola dalam posisi badan berdiri

2.    Menyundul bola dengan sikap sakit

3.    Menyundul bola dengan sikap melompat

4.    Menyundul bola dengan melayang

5.)   Lemparan ke dalam ( trow-in )

Lemparan ini terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlagsung,bola keluar meninggalakan lapangan permainan dari derah sisi lapangan.ketentuan :

a)    Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kapala

b)    Kedua kaki harus tetp menempel atau mejijit ditanah saat melempar bola

b.        Peraturan permaian sepak bola

1.     Lapangan sepak bola

Menurut peraturan FIFA , permaianan sepak bola harusnya dilakukan dilapangan ressmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar lapangan antara 50- 100 yard/ 45-90 meter.

2.    Peraturan jumlah pemain sepak bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11 pemai dilapangan. Dalam sebuah pertandingan setap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemaian untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada pertandingan nasional pergantian dapat melakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih untuk pertandingan persahabatan.

3.     Durasi permainan sepak bola

Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain

4.    Terjadinya kick off

3)    Mulainya pertandingan

4)    Terjadinya gol

5)    Memulai babak kedua

6)    Memulai babak perpnjangan waktu

5.    Bola keluar

Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gwang atau garis lapangan. Bola out juga terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan alasan tertentu. Misalnya ada yang cedera.

6.    Tercipta gol

Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , hands ball , atau pelanggaran . gol bisa terjadi dengan beberapa cara diantaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh diri. Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol tersebut sah.

7.        Offside

Terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan/bek lagi dan hanya berhadapan dengan kipper . pemain tidak dikenakan offside jika ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada pada posisi dikawal pemain belakang lawan.

8.    Terjadinya pelanggaran

Pelanggaran terjadi apabila banyak hal diantaranya tekel yang keras, hands ball, dll.

9.    Terjadinya tendangan bebas

10.  Terjadinya penalti

Penalti terjadi apabila pelanggaran yang dilakukan tehadap tim lawan dalam kontak terlarang.

11. Lemparan ke dalam ( throw in )

12. Tendangan gawang

13. Tendangan sudut

2.   Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke [ Amerika bagian timur ]. William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association [ YMCA ]. Permainan permaina bola voli di Amerrika sangat berkembang cepat sehingga pada tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh Dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau International Voli Ball Federation [ IVBF ] yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.

Perminan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda sesudah tahun 1928. Pperkembangan permainan bola voli di indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada pekan olahraga nasional [PON] ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Pada tahun 1955 tepatnya 22 januari didirikan organisasi voli seluruh indonesia [ PBVSI ] dengan ketuanya W.J.Latumenten. setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28-30 mei 1955 di adakan kongres dan kejuaraan nasional di Jakarta.

a.        Teknik dasar permainan bola voli

1)           Teknik penguasaan bola

2)           Passing bawah

3)           Passing atas

4)           Service bawah

5)           Service atas

6)           Service samping

7)           Service lompat

8)           Smash ( spike )

9)           Membendung

b.        Prasarana permainan bola voli

1.)     Lapangan dan ukurannya

Berbentuk persegi panjang denganukuran panjang 18m dan lebar 9m, semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3m (daerah depan ).

2.)     Daerah service

Daerah ini slebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir

3.)     Jaring (Net)

4.)     Antena rod

5.)     Bola

6.)     Pemain

B.   Permainan bola kecil

Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.

1.     Permainan rounders

Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti.

a.        Teknik dasar permainan rounders

1.)     Teknik memegang

a.)     Memegang bola dengan 3 jari tangan

b.)     Memegang bola dengan 4 jadi tangan

c.)     Memegang bola dengan 5 jari tangan

2.)     Teknik melempar

a.)     Lemparan melambung

b.)     Lemparan bawah ( menyusur tanah )

c.)     Lemparan mendatar

3.)     teknik menangkap

a.)     bola yang datangnya langsunng

b.)     bola yang melambung

c.)     bola yang datang bergulir ditanah

4.)     teknik memukul

a.)     memegang kayu pemukul

b.)     sikap badan dan pandangan pada waktu memukul

c.)     letak kayu pemukul pada bola

5.)     berlari

jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara melakukan latihan-latihan berikut :

1. latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan

2. latihan berlari secepat-cepatnya

3. latihan untuk menguatkan otot perut

b.        Peraturan perminan rounders

1)    Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain cadangan sebangak 6 orng

2)    Di adakan undian

3)    Pemukul punya kesempatan 3 kali

4)    Urutan memukul sesuai nomor

5)    Pemukul antre

6)    Setiap base diidi seorang

7)    Setiap pemain pemukul berpindah base

8)    Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit

9)    Pertukaran tempat

10) Kemenangan oleh regu yangJumlah point paling banyak

11) Menentukan angka

2. Permainan bulu tangkis

A,            Terknik dasar

1)           Teknik Memegang raket

a)    American grip

b)    Forehand grip

c)    Back hand grip

d)    Combination grip

2)           jenis – jenis pukulan

a)    service

(1)  service pendek

(2)  service tinggi

b)    pukulan lob

c)    pukulan drive

d)    pukulan smash

e)    pukulan dropshot

B,        Sarana dan peralatan bulu tangkis

a.    lapangan

b.    net atau jaring

c.    tiang net

d.    tinggi net

e.    kok

f.      raket

C,        peraturan permainan bulu tangkis

1)    service

2)    menghitung angka

BAB 2 . Atletik dan Bela Diri

A.       ATLETIK

1.    Jalan Cepat

Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berasa ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

2. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter

B.       BELA DIRI PENCAK SILAT

Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.

1.    Kuda – kuda dalam pencak silat

a.        Kuda-kuda depan

b.        Kuda kuda belakang

c.        Kuda kuda tengah

d.        Kuda kuda samping

e.        Kuda kuda silang depan

f.         Kuda kuda silang belakang

2.    Sikap pasang dalam pencak silat

a.    Pasang satu

b.    Pasang dua

c.    Pasang tiga

d.    Pasang empat

3.    Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin

Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.

4.    Pola langkah pencak silat

a.    Pola langkah lurus

b.    Pola langkah zig-zag

c.    Pola langkah dalam atau huruf U

d.    Pola langkah segitiga

e.    Pola langkah huruf S

f.      Pola langkah segi empat

5.    Pukulan dalam pecak silat

a.    Pukulan depan

b.    Pukulan samping

c.    Pukulan sangkal / bandul

d.    Pukulan lingkar

BAB 3.   Kebugaran Jasmani Dan Senam

1.    Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas , mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Manfaat :

1. Meningkatkan sirkulasi darah

2. Meningkatkan setamina

3. Mampu memulihkan kerja orga

4. Respon tubuh menjadi cepat

2.    Latihan Kebugaran Jasmani

a.    Latihan kekuatan

Push up dan shit up

b.    Latihan kecepatan

Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.

c)    Latihan daya tahan

Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru

d)    Latihan kelentukan

Kelentukan otot leher dan sendi bahu

3.    Tes kebugaran jasmani

Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik

a.        Tes bergantung angkat tubuh

b.        Tes gantung siku ditekuk

c.        Lari cepat 60 meter

d.        Tes duduk berlunjur dan meraih

4.    Perawatan Tubuh

a)    Makan yang bergizi

b)    Membiasakan hidup sehat

c)    Istirahat cukup

d)    Olahraga teratur

B)    Senam

Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Contoh

1.        Berguling

2.        Kayang

3.        sikap lilin

4.        Guling lenting

5.        Hands stand

6.        Senam irama menggunakan pita

BAB 4. AKTIVITAS RENANG DAN FISIK

A.      AKTIVITA RENANG

1.    Renang gaya dada

a.        Teknik gerakan meluncur

b.        Teknik gerakan Kaki

c.        Teknik pernafasan renang gaya dada

d.        KOmbinasi teknik dasar renang gaya dada

2.    Renang gaya bebas

a.    Posisi badan renanng gaya bebas

b.    Teknik gerakan kaki renang gaya bebas

c.    Teknik pernafasan renang gaya bebas

3.    Renang gaya punggung

a.    Posisi badan

b.    Gerakan kaki

c.    Gerakan lengan

d.    Gerakan pengambilan nafas

e.    Koordinasi gerakan

f.      Start renang gaya punggung

g.    Pembalikan renang gaya punggung

B.      Aktivitas Fisik

Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko indenpenden.

1.        Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan

1)    Memperbaiki dan meningkatkan mood

2)    Mencega pnyakit kronis

3)    Mengelola berat badan

4)    Meningkatkan tingkat energi

5)    Memperbaiki kualitas tidur

2.        Macam – macam aktivitas fisik

1.    Ketahanan

2.    Kelenturan

3.    Kekuatan